ค่า GI (Glycemic Index) หรือ ดัชนีน้ำตาล คือ ค่าชี้วัด ตั้งแต่ระดับ 0 ถึง 100 ของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ที่บ่งชี้ว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นๆ สามารถเพิ่มระดับน้ำตาล (กลูโคส) ในเลือดได้ช้า หรือเร็วเพียงใด หลังจากรับประทานเข้าไป เมื่อเทียบกับน้ำตาลกลูโคส ที่มีค่า GI เท่ากับ 100
ความสำคัญของดัชนีน้ำตาล
ดัชนีน้ำตาล หรือ ค่า GI เป็นเครื่องมือที่นิยมใช้ในการวางแผนทางโภชนาการ เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวาน หากรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ ในปริมาณที่เหมาะสม จะทำให้ผู้ป่วยเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น
นอกจากนี้ ค่า GI ยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่วางแผนลดน้ำหนัก และเหมาะสำหรับผู้ที่ใส่ใจในสุขภาพ เนื่องอาหารที่มีค่า GI ต่ำ สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล และยังลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย
อาหารที่มีค่า GI สูง จะมีคาร์โบไฮเดรตที่ถูกย่อย ดูดซึม และเผาผลาญเร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดจึงสูงและมีความผันผวนมากกว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำ
อาหารที่มีค่า GI ต่ำ จะมีคาร์โบไฮเดรตที่ถูกย่อย ดูดซึม และเผาผลาญอย่างช้าๆ ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าๆ อย่างค่อยเป็นค่อยไป น้ำตาลและอินซูลินในเลือดจึงเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย และค่อนข้างคงที่มากกว่า
การทานอาหารโดยคำนึงถึงค่าดัชนีน้ำตาล จึงเป็นหนึ่งในเคล็ดลับเพื่อสุขภาพระยะยาว สามารถลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ ช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2 สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
-หากสนใจข้อมูลเรื่องการรับประทานอาหารสำหรับผู้ที่มีภาวะเบาหวาน สามารถกดอ่านเพิ่มได้เติมได้ที่นี่–
ความสัมพันธ์ของค่าดัชนีน้ำตาลกับโรคเบาหวาน
สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน หากรับประทานอาหารที่มีค่า GI สูง จะทำให้มีการปลดปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น ในขณะเดียวกันการปลดปล่อยน้ำตาลอย่างช้าๆและคงที่ในอาหารที่มีค่า GI ต่ำ จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานได้ดีกว่า
ระดับของค่าดัชนีน้ำตาล หรือ ค่า GI แบ่งเป็น
ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ หรือ Low GI คือ ค่า GI น้อยกว่าหรือเท่ากับ 55 ( 0 – 55 ) ตัวอย่างเช่น ผักสีเขียว แครอทดิบ ถั่วลันเตา ถั่วแดง และรำข้าว
ค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง หรือ Medium GI คือ ค่า GI เท่ากับ 56 – 69 ตัวอย่างเช่น ข้าวโพดหวาน กล้วย สับปะรดดิบ ลูกเกด และซีเรียลข้าวโอ๊ต
ค่าดัชนีน้ำตาลสูง หรือ High GI คือ ค่า GI ตั้งแต่ 70 ขึ้นไป ( มากกว่าหรือ = 70 ) ตัวอย่าง ข้าวขาว ขนมปังขาว และมันฝรั่ง
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ที่ผ่านการแปรรูป จะถูกย่อยได้เร็ว ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่มีค่า GI สูง ในขณะที่อาหารที่ประกอบไปด้วยโปรตีน ไขมัน หรือเส้นใยสูง มักจะมีค่า GI ต่ำ และอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต จะไม่ถูกกำหนดค่า GI ซึ่งรวมไปถึง เนื้อวัว เนื้อปลา สัตว์ปลีก เมล็ดพืช สมุนไพร เครื่องเทศ และ น้ำมัน
ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
-
ควบคุมน้ำตาลในโรคเบาหวาน
องค์กรโรคเบาหวานที่สำคัญของโลก เช่น The American Diabetes Association, Canadian Diabetes Association และ Diabetes UK ต่างแนะนําให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2 ควบคุมอาหาร โดยคำนึงถึง ค่า GI ในการจัดการทางโภชนาการ
มีการศึกษามากมายพบว่าการรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้มีการควบคุมน้ำตาลได้ดีขึ้นในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 อย่างมีนัยสำคัญ
-
ลดคอเรสเตอรอล
มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า อาหารที่มีกากใยสูง และมีค่า GI ต่ำ สามารถช่วยลด total cholesterol และ LDL ได้อย่างมีนัยสำคัญ
-
การควบคุมน้ำหนัก
การบริโภคอาหารโปรตีนสูง และอาหารที่มี GI ต่ำ เป็นการควบคุมน้ำหนักระยะยาวที่ดีที่สุด และยังมีอีกหลายการศึกษาที่พบว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำ ช่วยลดน้ำหนักในระยะสั้นได้
นอกจากนี้ยังมีแนวคิดที่ว่า อาหารที่มีค่า GI ต่ำ ยังช่วยลดความอยากอาหารได้ โดยจะค่อยๆเพิ่มน้ำตาลในเลือด ไม่เหมือนอาหาร GI สูง ที่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นมากและเร็ว ทำให้อินซูลินหลั่งออกมามากและเร็วเช่นกัน เพื่อรีบดึงน้ำตาลกลับเข้าสู่เซลล์ จึงกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหาร
-
ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง
อาหารที่มีค่า GI สูง มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มความเสี่ยงในการเป็น มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งที่เกี่ยวเนื่องกับโรคเบาหวาน โดยที่อาหารที่มีค่า GI ต่ำ จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้มากกว่า
ปัจจัยที่ส่งผลให้ค่า GI ในอาหาร แตกต่างกัน
เนื่องจากการที่เราจะทราบค่าดัชนีน้ำตาลแบบแน่นอน บางครั้งเป็นเรื่องยาก เพราะไม่มีเครื่องมือในการตรวจวัด จึงขอแนะนำวิธีพิจารณาค่าดัชนีน้ำตาลเบื้องต้น เพื่อประกอบการตัดสินใจในการเลือกรับประทานอาหาร โดยปัจจัยที่ส่งผลต่อค่าดัชนีน้ำตาล ได้แก่
1. โครงสร้างของคาร์โบไฮเดรต และเส้นใยอาหาร
หากพื้นผิวของคาร์โบไฮเดรต สัมผัสกับเอนไซม์ย่อยอาหารได้มาก จะส่งผลให้อาหารนั้นๆถูกย่อยได้ง่ายและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสอย่างรวดเร็ว ทำให้ค่าน้ำตาลขึ้นสูง
ยกตัวอย่าง ข้าวหรือขนมปังที่ผ่านกระบวนการแปรรูปขัดสี เส้นใยอาหารส่วนใหญ่ที่ ช่วยชะลอการย่อยของเอนไซม์ในทางเดินอาหาร จะถูกกำจัดออกไป ทำให้ข้าวขาวขัดสี ถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้เร็วกว่า ข้าวกล้องไม่ขัดสี หรือ ขนมปังขาวที่พองตัวนุ่ม ก็จะเปลี่ยนแปลงเป็นน้ำตาลได้เร็วกว่า ขนมปังธัญพืชโฮลวีต
ชนิดคาร์โบไฮเดรต |
ค่า GI |
ข้าวหอมมะลิ |
100 |
ข้าวเหนียว |
98 |
ข้าวกล้อง |
50 |
ขนมปังโฮลวีท |
53 |
วุ้นเส้น |
39 |
2. ความสุกดิบของอาหาร
ระดับความสุกก็มีผลต่อค่า GI ในอาหารด้วยเช่นกัน ผลไม้บางชนิด เช่น กล้วย ยิ่งมีความสุกมากขึ้น แป้งก็จะทนต่อเอนไซม์ย่อยอาหารได้ลดลง ทำให้กล้วยสุกถูกย่อยได้ง่าย และดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว มีผลทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงกว่ารับประทานกล้วยที่สุกน้อยกว่า ซึ่งกล้วยสุกมีค่า GI = 51 และกล้วยดิบ มีค่า GI = 30
แนะนำเพิ่มเติม
นอกเหนือจากการพิจารณค่า GI แล้ว ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนายังแนะนำว่าควรพิจารณาค่า GL ควบคู่ไปด้วย เพื่อประมาณปริมาณของอาหารที่เหมาะสม ที่จะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงมากเกินไป
ค่า GL หรือ Glycemic Load คือ ค่าที่ประเมินปริมาณน้ำตาลในอาหาร เนื่องจากอาหารในแต่ละ 1 หน่วยบริโภค จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกัน
ยกตัวอย่างเช่น 1 หน่วยบริโภคของแตงโม มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่น้อยกว่ากล้วยสุก เพราะแตงโมประกอบไปด้วยน้ำเป็นหลัก ดังนั้น แม้ว่าแตงโมจะมีค่า GI ที่สูงกว่ากล้วยสุกก็ตาม แต่เมื่อเรารับประทานแตงโมเข้าไปก็อาจมีผลเพิ่มน้ำตาลในเลือดน้อยกว่ากล้วยสุกก็เป็นไปได้ เพราะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่น้อยกว่า
หากต้องการรับประทานผลไม้ แนะนำให้เลือกทานผลไม้ที่มาค่า GI ต่ำ และ ค่า GL (ตามที่แสดงเป็นสีเขียว) ซึ่งหากรับประทานไม่มากจะมีผลต่อระดับไม่มาก
ส่วนผลไม้ที่มีค่า GI สูง และ GL สูงไม่มาก (ตามที่แสดงเป็นสีเหลือง) ควรจะรับประทานครั้งละไม่มาก
-ดูข้อมูลเพิ่มเติม ว่าอาหารแต่ละชนิดมีค่า GI และ ค่า GL เท่าไหร่ สามารถกดตรวจสอบตรงนี้ได้เลย-
สรุป ส่งท้าย
สำหรับผู้ที่มีภาวะเบาหวาน หรือผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก การพิจารณาถึงค่าดัชนีน้ำตาล หรือ ค่า GI ในอาหาร นับว่าเป็นอีกทางเลือกที่ดี เพราะจะทำให้เราทราบในเบื้องต้นได้ว่าอาหารชนิดไหน ควรทานหรือไม่ควรทานในปริมาณเท่าไหร่ เพื่อไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงจนเกินไป อยากไรก็ดีเราควรเลือกรับประทานอาหารโดยพิจารณาคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ ของอาหาร และออกกำลังอย่างสม่ำเสมอควบคู่ไปด้วย
- คาร์โบไฮเดรตกับค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index). National Science Museum องค์การพิพิธภัณฑ์วิทยาศาสตร์แห่งชาติ. (2018, March 16). https://www.nsm.or.th/other-service/1757-online-science/knowledge-inventory/sci-article/science-article-nsm/2823
- Glycemic Index: What It Is and How to Use It. (2020, June). https://www.healthline.com/nutrition/glycemic-index#gi-of-foods.
- Mayo Foundation for Medical Education and Research. (2020, August). Glycemic index diet: What’s behind the claims. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.