ดัชนีน้ำตาล หรือค่า GI คืออะไร และสำคัญกับคนเป็นเบาหวานอย่างไร

ดัชนีน้ำตาล

ค่า GI (Glycemic Index) หรือ ดัชนีน้ำตาล คือ ค่าชี้วัด ตั้งแต่ระดับ 0 ถึง 100 ของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ที่บ่งชี้ว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นๆ สามารถเพิ่มระดับน้ำตาล (กลูโคส) ในเลือดได้ช้า หรือเร็วเพียงใด หลังจากรับประทานเข้าไป เมื่อเทียบกับน้ำตาลกลูโคส ที่มีค่า GI เท่ากับ 100

ความสำคัญของดัชนีน้ำตาล

ดัชนีน้ำตาล หรือ ค่า GI เป็นเครื่องมือที่นิยมใช้ในการวางแผนทางโภชนาการ เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวาน หากรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ ในปริมาณที่เหมาะสม จะทำให้ผู้ป่วยเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น

นอกจากนี้ ค่า GI ยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่วางแผนลดน้ำหนัก และเหมาะสำหรับผู้ที่ใส่ใจในสุขภาพ เนื่องอาหารที่มีค่า GI ต่ำ สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล และยังลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย

อาหารที่มีค่า GI สูง จะมีคาร์โบไฮเดรตที่ถูกย่อย ดูดซึม และเผาผลาญเร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดจึงสูงและมีความผันผวนมากกว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำ

อาหารที่มีค่า GI ต่ำ จะมีคาร์โบไฮเดรตที่ถูกย่อย ดูดซึม และเผาผลาญอย่างช้าๆ ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าๆ อย่างค่อยเป็นค่อยไป น้ำตาลและอินซูลินในเลือดจึงเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย และค่อนข้างคงที่มากกว่า

ค่า gi คือ

การทานอาหารโดยคำนึงถึงค่าดัชนีน้ำตาล จึงเป็นหนึ่งในเคล็ดลับเพื่อสุขภาพระยะยาว สามารถลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ ช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2 สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

-หากสนใจข้อมูลเรื่องการรับประทานอาหารสำหรับผู้ที่มีภาวะเบาหวาน สามารถกดอ่านเพิ่มได้เติมได้ที่นี่

ความสัมพันธ์ของค่าดัชนีน้ำตาลกับโรคเบาหวาน

สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน หากรับประทานอาหารที่มีค่า GI สูง จะทำให้มีการปลดปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น ในขณะเดียวกันการปลดปล่อยน้ำตาลอย่างช้าๆและคงที่ในอาหารที่มีค่า GI ต่ำ จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานได้ดีกว่า

ระดับของค่าดัชนีน้ำตาล หรือ ค่า GI แบ่งเป็น
ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ หรือ Low GI  คือ ค่า GI น้อยกว่าหรือเท่ากับ 55 ( 0 – 55 ) ตัวอย่างเช่น ผักสีเขียว แครอทดิบ ถั่วลันเตา ถั่วแดง และรำข้าว

ค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง หรือ Medium GI คือ ค่า GI เท่ากับ 56 – 69 ตัวอย่างเช่น ข้าวโพดหวาน กล้วย สับปะรดดิบ ลูกเกด และซีเรียลข้าวโอ๊ต

ค่าดัชนีน้ำตาลสูง หรือ High GI 
คือ ค่า GI ตั้งแต่ 70 ขึ้นไป ( มากกว่าหรือ = 70 ) ตัวอย่าง ข้าวขาว ขนมปังขาว และมันฝรั่ง

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ที่ผ่านการแปรรูป จะถูกย่อยได้เร็ว ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่มีค่า GI สูง ในขณะที่อาหารที่ประกอบไปด้วยโปรตีน ไขมัน หรือเส้นใยสูง มักจะมีค่า GI ต่ำ และอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต จะไม่ถูกกำหนดค่า GI ซึ่งรวมไปถึง เนื้อวัว เนื้อปลา สัตว์ปลีก เมล็ดพืช สมุนไพร เครื่องเทศ และ น้ำมัน

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

  • ควบคุมน้ำตาลในโรคเบาหวาน 

องค์กรโรคเบาหวานที่สำคัญของโลก เช่น The American Diabetes Association, Canadian Diabetes Association และ Diabetes UK ต่างแนะนําให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2 ควบคุมอาหาร โดยคำนึงถึง ค่า GI ในการจัดการทางโภชนาการ

มีการศึกษามากมายพบว่าการรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้มีการควบคุมน้ำตาลได้ดีขึ้นในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 อย่างมีนัยสำคัญ

  • ลดคอเรสเตอรอล 

มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า อาหารที่มีกากใยสูง และมีค่า GI ต่ำ สามารถช่วยลด total cholesterol และ LDL ได้อย่างมีนัยสำคัญ

  • การควบคุมน้ำหนัก 

การบริโภคอาหารโปรตีนสูง และอาหารที่มี GI ต่ำ เป็นการควบคุมน้ำหนักระยะยาวที่ดีที่สุด และยังมีอีกหลายการศึกษาที่พบว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำ ช่วยลดน้ำหนักในระยะสั้นได้

นอกจากนี้ยังมีแนวคิดที่ว่า อาหารที่มีค่า GI ต่ำ ยังช่วยลดความอยากอาหารได้ โดยจะค่อยๆเพิ่มน้ำตาลในเลือด ไม่เหมือนอาหาร GI สูง ที่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นมากและเร็ว ทำให้อินซูลินหลั่งออกมามากและเร็วเช่นกัน เพื่อรีบดึงน้ำตาลกลับเข้าสู่เซลล์ จึงกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหาร

  • ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง 

อาหารที่มีค่า GI สูง มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มความเสี่ยงในการเป็น มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งที่เกี่ยวเนื่องกับโรคเบาหวาน โดยที่อาหารที่มีค่า GI ต่ำ จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้มากกว่า

ค่า gi ในข้าวแต่ละชนิด

ปัจจัยที่ส่งผลให้ค่า GI ในอาหาร แตกต่างกัน

เนื่องจากการที่เราจะทราบค่าดัชนีน้ำตาลแบบแน่นอน บางครั้งเป็นเรื่องยาก เพราะไม่มีเครื่องมือในการตรวจวัด จึงขอแนะนำวิธีพิจารณาค่าดัชนีน้ำตาลเบื้องต้น เพื่อประกอบการตัดสินใจในการเลือกรับประทานอาหาร โดยปัจจัยที่ส่งผลต่อค่าดัชนีน้ำตาล ได้แก่

1. โครงสร้างของคาร์โบไฮเดรต และเส้นใยอาหาร

หากพื้นผิวของคาร์โบไฮเดรต สัมผัสกับเอนไซม์ย่อยอาหารได้มาก จะส่งผลให้อาหารนั้นๆถูกย่อยได้ง่ายและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสอย่างรวดเร็ว ทำให้ค่าน้ำตาลขึ้นสูง

ยกตัวอย่าง ข้าวหรือขนมปังที่ผ่านกระบวนการแปรรูปขัดสี เส้นใยอาหารส่วนใหญ่ที่ ช่วยชะลอการย่อยของเอนไซม์ในทางเดินอาหาร จะถูกกำจัดออกไป ทำให้ข้าวขาวขัดสี ถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้เร็วกว่า ข้าวกล้องไม่ขัดสี หรือ ขนมปังขาวที่พองตัวนุ่ม ก็จะเปลี่ยนแปลงเป็นน้ำตาลได้เร็วกว่า ขนมปังธัญพืชโฮลวีต

ชนิดคาร์โบไฮเดรต

ค่า GI

ข้าวหอมมะลิ

100

ข้าวเหนียว

98

ข้าวกล้อง

50

ขนมปังโฮลวีท

53

วุ้นเส้น

39

2. ความสุกดิบของอาหาร

ระดับความสุกก็มีผลต่อค่า GI ในอาหารด้วยเช่นกัน ผลไม้บางชนิด เช่น กล้วย ยิ่งมีความสุกมากขึ้น แป้งก็จะทนต่อเอนไซม์ย่อยอาหารได้ลดลง ทำให้กล้วยสุกถูกย่อยได้ง่าย และดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว มีผลทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงกว่ารับประทานกล้วยที่สุกน้อยกว่า ซึ่งกล้วยสุกมีค่า GI = 51 และกล้วยดิบ มีค่า GI = 30

แนะนำเพิ่มเติม

นอกเหนือจากการพิจารณค่า GI แล้ว ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนายังแนะนำว่าควรพิจารณาค่า GL ควบคู่ไปด้วย เพื่อประมาณปริมาณของอาหารที่เหมาะสม ที่จะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงมากเกินไป

ค่า GL หรือ Glycemic Load คือ ค่าที่ประเมินปริมาณน้ำตาลในอาหาร เนื่องจากอาหารในแต่ละ 1 หน่วยบริโภค จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกัน

ยกตัวอย่างเช่น  1 หน่วยบริโภคของแตงโม มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่น้อยกว่ากล้วยสุก เพราะแตงโมประกอบไปด้วยน้ำเป็นหลัก ดังนั้น แม้ว่าแตงโมจะมีค่า GI ที่สูงกว่ากล้วยสุกก็ตาม แต่เมื่อเรารับประทานแตงโมเข้าไปก็อาจมีผลเพิ่มน้ำตาลในเลือดน้อยกว่ากล้วยสุกก็เป็นไปได้ เพราะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่น้อยกว่า

ค่า gi ในผลไม้

หากต้องการรับประทานผลไม้ แนะนำให้เลือกทานผลไม้ที่มาค่า GI ต่ำ และ ค่า GL (ตามที่แสดงเป็นสีเขียว) ซึ่งหากรับประทานไม่มากจะมีผลต่อระดับไม่มาก

ส่วนผลไม้ที่มีค่า GI สูง และ GL สูงไม่มาก (ตามที่แสดงเป็นสีเหลือง) ควรจะรับประทานครั้งละไม่มาก

-ดูข้อมูลเพิ่มเติม ว่าอาหารแต่ละชนิดมีค่า GI และ ค่า GL เท่าไหร่ สามารถกดตรวจสอบตรงนี้ด้เลย-

สรุป ส่งท้าย

สำหรับผู้ที่มีภาวะเบาหวาน หรือผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก การพิจารณาถึงค่าดัชนีน้ำตาล หรือ ค่า GI ในอาหาร นับว่าเป็นอีกทางเลือกที่ดี เพราะจะทำให้เราทราบในเบื้องต้นได้ว่าอาหารชนิดไหน ควรทานหรือไม่ควรทานในปริมาณเท่าไหร่ เพื่อไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงจนเกินไป อยากไรก็ดีเราควรเลือกรับประทานอาหารโดยพิจารณาคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ ของอาหาร และออกกำลังอย่างสม่ำเสมอควบคู่ไปด้วย

อ้างอิง:

  • คาร์โบไฮเดรตกับค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index). National Science Museum องค์การพิพิธภัณฑ์วิทยาศาสตร์แห่งชาติ. (2018, March 16). https://www.nsm.or.th/other-service/1757-online-science/knowledge-inventory/sci-article/science-article-nsm/2823
  • Glycemic Index: What It Is and How to Use It. (2020, June). https://www.healthline.com/nutrition/glycemic-index#gi-of-foods.
  • Mayo Foundation for Medical Education and Research. (2020, August). Glycemic index diet: What’s behind the claims. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
อ้างอิง
  • คาร์โบไฮเดรตกับค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index). National Science Museum องค์การพิพิธภัณฑ์วิทยาศาสตร์แห่งชาติ. (2018, March 16). https://www.nsm.or.th/other-service/1757-online-science/knowledge-inventory/sci-article/science-article-nsm/2823
  • Glycemic Index: What It Is and How to Use It. (2020, June). https://www.healthline.com/nutrition/glycemic-index#gi-of-foods.
  • Mayo Foundation for Medical Education and Research. (2020, August). Glycemic index diet: What’s behind the claims. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.