ดัชนีน้ำตาล หรือค่า GI คืออะไร และสำคัญกับคนเป็นเบาหวานอย่างไร

ค่า GI (Glycemic Index) หรือ ดัชนีน้ำตาล คือ ค่าชี้วัด ตั้งแต่ระดับ 0 ถึง 100 ของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ที่บ่งชี้ว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นๆ สามารถเพิ่มระดับน้ำตาล (กลูโคส) ในเลือดได้ช้า หรือเร็วเพียงใด หลังจากรับประทานเข้าไป เมื่อเทียบกับน้ำตาลกลูโคส ที่มีค่า GI เท่ากับ 100

สารบัญ

• ความสำคัญของดัชนีน้ำตาล
• ความสัมพันธ์ของค่าดัชนีน้ำตาลกับโรคเบาหวาน
• ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
• ปัจจัยที่ส่งผลให้ค่า GI ในอาหาร แตกต่างกัน
• สรุป ส่งท้าย

ความสำคัญของดัชนีน้ำตาล

ดัชนีน้ำตาล หรือ ค่า GI เป็นเครื่องมือที่นิยมใช้ในการวางแผนทางโภชนาการ เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวาน หากรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ ในปริมาณที่เหมาะสม จะทำให้ผู้ป่วยเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น

นอกจากนี้ ค่า GI ยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่วางแผนลดน้ำหนัก และเหมาะสำหรับผู้ที่ใส่ใจในสุขภาพ เนื่องอาหารที่มีค่า GI ต่ำ สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล และยังลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย

อาหารที่มีค่า GI สูง จะมีคาร์โบไฮเดรตที่ถูกย่อย ดูดซึม และเผาผลาญเร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดจึงสูงและมีความผันผวนมากกว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำ

อาหารที่มีค่า GI ต่ำ จะมีคาร์โบไฮเดรตที่ถูกย่อย ดูดซึม และเผาผลาญอย่างช้าๆ ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าๆ อย่างค่อยเป็นค่อยไป น้ำตาลและอินซูลินในเลือดจึงเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย และค่อนข้างคงที่มากกว่า

การทานอาหารโดยคำนึงถึงค่าดัชนีน้ำตาล จึงเป็นหนึ่งในเคล็ดลับเพื่อสุขภาพระยะยาว สามารถลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ ช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2 สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

-หากสนใจข้อมูลเรื่องการรับประทานอาหารสำหรับผู้ที่มีภาวะเบาหวาน สามารถกดอ่านเพิ่มได้เติมได้ที่นี่–

ความสัมพันธ์ของค่าดัชนีน้ำตาลกับโรคเบาหวาน

สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน หากรับประทานอาหารที่มีค่า GI สูง จะทำให้มีการปลดปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น ในขณะเดียวกันการปลดปล่อยน้ำตาลอย่างช้าๆและคงที่ในอาหารที่มีค่า GI ต่ำ จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานได้ดีกว่า

ระดับของค่าดัชนีน้ำตาล หรือ ค่า GI แบ่งเป็น
ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ หรือ Low GI  คือ ค่า GI น้อยกว่าหรือเท่ากับ 55 ( 0 – 55 ) ตัวอย่างเช่น ผักสีเขียว แครอทดิบ ถั่วลันเตา ถั่วแดง และรำข้าว

ค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง หรือ Medium GI คือ ค่า GI เท่ากับ 56 – 69 ตัวอย่างเช่น ข้าวโพดหวาน กล้วย สับปะรดดิบ ลูกเกด และซีเรียลข้าวโอ๊ต

ค่าดัชนีน้ำตาลสูง หรือ High GI 
คือ ค่า GI ตั้งแต่ 70 ขึ้นไป ( มากกว่าหรือ = 70 ) ตัวอย่าง ข้าวขาว ขนมปังขาว และมันฝรั่ง

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ที่ผ่านการแปรรูป จะถูกย่อยได้เร็ว ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่มีค่า GI สูง ในขณะที่อาหารที่ประกอบไปด้วยโปรตีน ไขมัน หรือเส้นใยสูง มักจะมีค่า GI ต่ำ และอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต จะไม่ถูกกำหนดค่า GI ซึ่งรวมไปถึง เนื้อวัว เนื้อปลา สัตว์ปลีก เมล็ดพืช สมุนไพร เครื่องเทศ และ น้ำมัน

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

• ควบคุมน้ำตาลในโรคเบาหวาน 

องค์กรโรคเบาหวานที่สำคัญของโลก เช่น The American Diabetes Association, Canadian Diabetes Association และ Diabetes UK ต่างแนะนําให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2 ควบคุมอาหาร โดยคำนึงถึง ค่า GI ในการจัดการทางโภชนาการ

มีการศึกษามากมายพบว่าการรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้มีการควบคุมน้ำตาลได้ดีขึ้นในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 อย่างมีนัยสำคัญ

• ลดคอเรสเตอรอล 

มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า อาหารที่มีกากใยสูง และมีค่า GI ต่ำ สามารถช่วยลด total cholesterol และ LDL ได้อย่างมีนัยสำคัญ

• การควบคุมน้ำหนัก 

การบริโภคอาหารโปรตีนสูง และอาหารที่มี GI ต่ำ เป็นการควบคุมน้ำหนักระยะยาวที่ดีที่สุด และยังมีอีกหลายการศึกษาที่พบว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำ ช่วยลดน้ำหนักในระยะสั้นได้

นอกจากนี้ยังมีแนวคิดที่ว่า อาหารที่มีค่า GI ต่ำ ยังช่วยลดความอยากอาหารได้ โดยจะค่อยๆเพิ่มน้ำตาลในเลือด ไม่เหมือนอาหาร GI สูง ที่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นมากและเร็ว ทำให้อินซูลินหลั่งออกมามากและเร็วเช่นกัน เพื่อรีบดึงน้ำตาลกลับเข้าสู่เซลล์ จึงกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหาร

• ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง 

อาหารที่มีค่า GI สูง มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มความเสี่ยงในการเป็น มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งที่เกี่ยวเนื่องกับโรคเบาหวาน โดยที่อาหารที่มีค่า GI ต่ำ จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้มากกว่า

สรุป ส่งท้าย

สำหรับผู้ที่มีภาวะเบาหวาน หรือผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก การพิจารณาถึงค่าดัชนีน้ำตาล หรือ ค่า GI ในอาหาร นับว่าเป็นอีกทางเลือกที่ดี เพราะจะทำให้เราทราบในเบื้องต้นได้ว่าอาหารชนิดไหน ควรทานหรือไม่ควรทานในปริมาณเท่าไหร่ เพื่อไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงจนเกินไป อยากไรก็ดีเราควรเลือกรับประทานอาหารโดยพิจารณาคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ ของอาหาร และออกกำลังอย่างสม่ำเสมอควบคู่ไปด้วย