กลุ่มโรคเบาหวาน, ความรู้สุขภาพ

อาหารสำหรับคนเป็นเบาหวาน-ความดัน มาดูตัวอย่างเมนูอาหารกัน!

อาหารสําหรับคนเป็นเบาหวาน

เบาหวานและความดันเป็นโรคที่มาด้วยกันเป็นแพคคู่ เบาหวาน-ความดัน ฟังดูเป็นโรคที่น่ากลัวสำหรับใครหลายๆ คน แต่รู้ไหมว่านอกจากการกินยาตามที่หมอสั่ง จริงๆ แล้วการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ สามารถช่วยบรรเทาอาการของโรคได้ ดังคำที่ว่า “You are what you eat” หากเรากินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ สุขภาพเราก็จะดีขึ้นได้แน่นอน

ทำไมพฤติกรรมการรับประทานอาหารจึงสำคัญกับคนเป็นเบาหวาน

ไม่ว่าคุณถูกวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานประเภทใดก็ตาม คุณหมอจะแนะนำให้ปรับวิธีการกิน และบางครั้งอาจจะนัดให้พบกับนักโภชนาการที่จะสามารถแนะนำการวางแผนการกินให้คุณได้

ซึ่งแผนการกินที่เหมาะสมกับคนเป็นเบาหวานก็คือแผนการกินอาหารที่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (glucose) ได้ รวมทั้งอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ในกรณีที่คุณมีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน

นอกจากนี้แผนของอาหารที่คุณกินได้จะต้องเป็นมิตรกับอาการอื่นๆ ที่อาจพบได้ในคนเป็นเบาหวาน เช่น ความดันสูง หรือไขมันในเลือดสูง เป็นต้น

ทุกครั้งที่เราทานอาหารอะไรก็ตามจะสามารถกระตุ้นให้เกิดการทำงานของอินซูลินได้ทั้งหมด เพียงแต่อาจกระตุ้นให้สูงขึ้นมากน้อยแตกต่างกันออกไป

การรับทั้งอาหารที่มีน้ำตาลสูง แคลอรีสูง และไขมันสูงเข้าไป จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง และยิ่งหากว่าเราไม่ได้ใช้พลังงานส่วนนั้น ก็จะเกิดเป็นส่วนเกินที่ร่างกายไม่ได้ใช้ ถูกนำไปสะสมเป็นไขมัน

การปล่อยให้ตัวเองรับแต่อาหารที่มีน้ำตาลสูงอยู่เรื่อยๆ จะนำไปสู่ภาวะที่มีน้ำตาลในเลือดสูง (Hyperglycemia) และในระยะยาวจะนำไปสู่ปัญหาต่างๆ นอกเหนือจากโรคอ้วน เบาหวาน และความดัน เช่น ปัญหาที่ระบบประสาท โรคไต หรือโรคหัวใจ

ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่มีดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์ เลือกกลุ่มอาหารที่ไม่ไปกระตุ้นระดับน้ำตาลในเลือดมากจนเกินไป จะช่วยให้เราควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัยได้ ซึ่งในระยะยาวสุขภาพก็จะค่อยๆ ดีขึ้น นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมการเลือกรับประทานและปรับพฤติกรรมการกิน จึงเป็นเรื่องที่สำคัญมากสำหรับคนที่เป็นเบาหวานและความดัน

โรคเบาหวาน ควรรับประทานอย่างไร

อาจเริ่มต้นง่ายๆ ก่อนด้วยการรับประทานอาหารสามมื้อให้ตรงเวลา กินพออิ่ม ไม่รับประทานของจุกจิกระหว่างมื้อ ให้ถือเป็นก้าวแรกที่ดีสำหรับผู้ที่เริ่มต้นปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน นอกจากนี้ การทานมื้ออาหารให้ตรงเวลาทุกวันยังเป็นผลดีที่สามารถทำให้ปรับตัวเข้ากับยาที่ต้องกินได้ดีขึ้น

ต่อมา ก็ต้องเข้าใจว่าอาหารกลุ่มไหนที่จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะช่วยไม่ให้น้ำตาลในเลือดสูง เสริมด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยกากใยเช่น ผัก ถั่ว ปลา และไขมันที่ดี คือหลักการกินที่จะทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้

หากสามารถที่จะปรับพฤติกรรมการกินให้เคยชินจนเป็นนิสัย รับรองว่าสุขภาพที่ดีก็เข้าใกล้คุณมากขึ้นเรื่อยๆ ทีนี้ เราลองมาดูรายละเอียดของอาหารแต่ละกลุ่มกันเลยดีกว่า

กลุ่มอาหารที่สามารถกินได้ ได้แก่

  • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตมีอะไรบ้าง? คาร์โบไฮเดรตนั้นแบ่งออกได้หลายประเภท ประเภทที่ได้รับความนิยมและกินกันอยู่ทั่วไปมักจะเป็นข้าวขัดขาวและขนมปังฟอกสี ซึ่งล้วนแต่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ถูกย่อยและเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลในเลือดได้ง่ายและเร็วมาก

คนไทยเป็นมีลักษณะการกินสำคัญคือเราจะกินข้าวเกือบทุกมื้อ และบางคนก็ติดกินข้าวปริมาณมากเสียด้วย เพื่อที่จะได้อิ่มท้องนาน

ดังนั้นหัวใจสำคัญอยู่ตรงที่การเลือกประเภทข้าว ในมื้ออาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวานควรเปลี่ยนจากการรับประทานข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือข้าวประเภทใดก็ตามที่ผ่านการขัดสีน้อยที่สุด และควรเป็นข้าวมีค่าน้ำตาลต่ำ รวมไปถึงขนมปังควรเลือกรับประทานแบบที่ไม่ฟอกขาว จะทำให้ไม่ถูกย่อยไปเป็นกลูโคสได้เร็วจนเกินไป

ปัจจุบันมีการผลิตข้าวสำหรับผู้ป่วยเบาหวานโดยเฉพาะออกมาขาย เมื่อย่อยแล้วแทบจะไม่มีน้ำตาลเลย เพียงแต่จะมีราคาสูงกว่าข้าวขาว เนื่องจากต้องผ่านกระบวนการผลิตหลายขั้นตอน

เมื่อตัดแป้งขาวและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวออกไปจากเมนูอาหารได้ จะสามารถช่วยในการควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

นอกจากพวกข้าวแล้วผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่วต่างๆ ก็ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน แต่ส่วนใหญ่แล้วจะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลต่ำ (ยกเว้นผลไม้บางประเภทที่ต้องระวังเป็นพิเศษ) จึงถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดี อีกทั้งยังอุดมไปด้วยกากใยอาหารและสารอาหารที่มีประโยชน์

  • เน้นผักที่ให้กากใยอาหาร

การรับประทานอาหารที่มีกากใยอาหารในทุกๆ มื้อมีความสำคัญมาก เพราะกากใยอาหารที่ไม่สามารถย่อยหรือดูดซึมได้ จะมีส่วนช่วยให้ร่างกายย่อยแป้งที่รับประทานในมื้อนั้นได้ช้าลง ช่วยให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี

อาหารที่อุดมไปด้วยกากใยอาหารก็ได้แก่ ผักเกือบทุกชนิด โดยเฉพาะผักใบเขียวทั้งหลาย และผลไม้ที่มีกากใยและไม่หวานมาก เช่น อโวคาโด แอปเปิ้ล ฝรั่ง หรือแก้วมังกร รวมทั้งถั่วต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล เป็นแหล่งของใยอาหารที่ดีทั้งสิ้น

ผักที่ควรกินแต่น้อยเพราะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงคือ ผักจำพวกหัวทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นมันฝรั่ง แครอท ฟักทอง ควรจำกัดปริมาณการกิน

อาหารสําหรับผู้ป่วยเบาหวาน

  • ผลไม้ในปริมาณที่พอดี

การรับประทานผลไม้นั้นเป็นเรื่องที่ดี เพราะผลไม้หลากชนิดอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ แต่ในผลไม้นั้นมักจะมีน้ำตาลสูง โดยเฉพาะผลไม้ที่ปลูกในประเทศไทย อย่าง มะม่วงสุก ทุเรียน ลำไย ลิ้นจี่ เงาะ องุ่น แตงโม หรือแม้แต่กล้วยและส้มบางชนิดนั้นก็จัดว่าเป็นผลไม้ที่หวานและมีน้ำตาลสูง ต้องระวังเป็นอย่างมาก

ผลไม้อื่นๆ อย่างมะละกอ สับปะรด เมล่อน แตงไทย แคนตาลูป ก็มีน้ำตาลแฝงเช่นกัน เพียงแต่มีในปริมาณที่น้อยกว่ากลุ่มแรกที่กล่าวถึงไป แม้จะไม่ต้องถึงกับจะต้องตัดผลไม้ออกไปจากมื้ออาหารเลย แต่ควรเลือกกินในปริมาณที่พอดี

ผลไม้ที่น้ำตาลน้อยมักจะเป็นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ กีวี่ แต่ออกจะหารับประทานได้ยากและมีราคาสูงเมื่อเทียบกับผลไม้ไทย ดังนั้นจึงแนะนำเป็นพวกแอปเปิ้ลเขียว ฝรั่ง แก้วมังกร มะเฟืองที่พบเจอได้ง่ายกว่า และมีราคาที่เอื้อมถึง

  • รับประทานปลา

ปลานั้นอุดมไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันที่ดี เป็นเนื้อสัตว์ที่ให้พลังงานและสารอาหารที่ดี แถมยังย่อยง่ายสบายท้องกว่าการกินเนื้อสัตว์อื่นๆ

พยายามรับประทานปลาให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง แต่แนะนำว่าให้เลี่ยงปลาที่อาจมีสารปรอทปริมาณสูงอย่างปลาอินทรีย์ รวมทั้งควรหลีกเลี่ยงการปรุงปลาด้วยการนำไปทอด จะทำให้ได้รับไขมันจากน้ำมันมากเกินไปได้

การจัดอาหารผู้ป่วยเบาหวาน

  • เสริมด้วยไขมันที่ดี

ไขมันมีที่ดีด้วยหรือ? หลายคนถูกสอนมาตั้งแต่เด็กว่าไขมันคืออาหารที่ทำให้อ้วน เพราะว่ามีแคลอรีสูงมาก และเป็นบ่อเกิดของโรคมากมาย

จริงอยู่ที่ไขมันนั้นอาจทำให้อ้วนได้ เห็นได้จากการที่คุณหมอมักจะบอกให้เลี่ยงของหวานและของทอด

แต่การรับไขมันเข้าไปก็ยังจำเป็นกับร่างกายอยู่ เพียงแต่ต้องเลือกทานไขมันดี เช่น อโวคาโด ถั่วเปลือกแข็งอย่างอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิทาชิโอ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า เหล่านี้ล้วนเป็นตัวอย่างของไขมันที่สามารถรับประทานได้ในปริมาณเล็กน้อย

  • กินอาหารที่มีค่า GI ต่ำ

ค่า GI ย่อมาจาก Glycemic Index ซึ่งเป็นค่าชี้วัดระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารนั้นๆ ค่า GI นั้น สามารถแบ่งระดับ GI ได้ทั้งหมด 3 ระดับ ได้แก่

1. Low Glycemic หรือ ดัชนีน้ำตาลต่ำ คือ ค่า ≤ 55
2. Medium Glycemic หรือ ดัชนีน้ำตาลปานกลาง คือ ค่า 56-69
3. High Glycemic หรือ ดัชนีน้ำตาลสูง คือ ค่า ≥ 70

แน่นอนว่าผู้ป่วยเบาหวานควรเลือกกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำ หรือก็ดัชนีน้ำตาลที่ต่ำกว่า 55 อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับค่า GI ได้ที่บทความนี้

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงโรคเบาหวาน

1) น้ำตาล สิ่งแรกไม่ควรบริโภคเห็นจะหนีไม่พ้นศัตรูตัวฉกาจก็คือน้ำตาล น้ำตาลที่ไม่จำเป็นว่าต้องอยู่ในขนมหวาน เบเกอรี ช็อคโกแลต ไอศกรีม น้ำอัดลม หรือน้ำหวาน

แต่อาจเป็นน้ำตาลที่แฝงมากับอาหารตามร้านอาหารตามสั่ง เช่น เมนูหมูพะโล้ หรือแม้แต่น้ำจิ้มสุกี้ที่ใช้น้ำตาลในปริมาณที่เยอะมากเช่นนี้เป็นต้น

2) น้ำผลไม้ น้ำผลไม้ฟังดูดีต่อสุขภาพ แต่แท้ที่จริงแล้วมีน้ำตาลแฝงในปริมาณที่เยอะมาก ไม่ว่าจะเป็นน้ำผลไม้สกัดเข้มข้นในรูปแบบกล่อง น้ำผลไม้ที่คั้นสดๆ ในตลาดนัดที่ไม่เติมน้ำตาล กว่าจะได้น้ำผลไม้หนึ่งขวดให้ระลึกว่าเป็นการคั้นน้ำที่มีน้ำตาลฟรุคโตสอยู่จากผลไม้จำนวนมาก แถมยังไม่มีเนื้อผลไม้ ทำให้ไม่มีใยอาหารที่ช่วยชะลอการย่อยน้ำตาลอีก

น้ำผลไม้จึงไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้เป็นเบาหวาน นอกเสียจากในกรณีที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ การดื่มน้ำผลไม้หรือน้ำอัดลม สัก 150 ml. หรือจะสามารถช่วยแก้ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้

3) อาหารที่ผ่านกระบวนแปรรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง ลูกชิ้น ไส้กรอกรมควัน แหนม หมูยอ เบคอน แฮม หมูหยอง เหตุผลก็เพราะอาหารเหล่านี้มักจะมีผงชูรส โซเดียมหรือน้ำตาลในปริมาณที่สูงเกินความต้องการของร่างกายไป จึงเป็นกลุ่มอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

4) อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่อิ่มตัว เป็นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะอาจจะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดไขมันอุดตัน อาหารที่มีไขมันที่อิ่มตัวได้แก่ เนย เนื้อสัตว์ที่เป็นเนื้อแดงอย่างเนื้อวัวกับหมู นอกจากนี้น้ำมันมะพร้าวก็เป็นไขมันอิ่มตัวที่แม้จะมีประโยชน์ แต่ก็ควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน

5) ไขมันทรานส์ เป็นไขมันที่ให้โทษและมักจะแฝงอยู่ในอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมาสูง เช่น ขนมทอดกรอบ เบเกอรี เนยขาว มาการีน

6) คอเรสเตอรอล สามารถพบได้ในอาหารทะเล ตับ เครื่องในสัตว์ และไข่แดง ไม่ควรรับประทานมากเกิน 200 mg. ต่อวัน ซึ่งเท่ากับควรรับประทานไข่แดงไม่เกินฟองเดียวต่อวัน

7) โซเดียม ร่างกายไม่ควรรับโซเดียมที่มากเกินกว่า 2,300 mg. ต่อวัน ทั้งนี้ก็เพือควบคุมความดันเลือด

ว่าด้วยเรื่องน้ำตาลสำหรับคนเป็นเบาหวาน

แม้ว่าจะมีสารเคมีที่ให้ความหวานมากมายในท้องตลาด แม้แต่น้ำอัดลมยังทำออกมาในรูปแบบน้ำตาล 0% แต่สารเคมีเหล่านั้นยังคงไปกระตุ้นการทำงานของอินซูลินอยู่ดี ทำให้ผู้ป่วยเบาหวานควรงดเว้นแม้แต่สารให้ความหวานเหล่านั้น แต่มีสารให้ความหวานบางประเภทที่สามารถรับประทานได้โดยไม่กระตุ้นน้ำตาลในเลือด ได้แก่

  • หล่อฮังก้วย (แบบน้ำ)
  • หญ้าหวาน (แบบน้ำและแบบผง)
  • น้ําตาลอิริทริทอล
  • น้ำตาลไซลิทอล (แบบที่อยู่ในลูกอมและหมากฝรั่ง)

ข้อควรระวังสำหรับน้ำตาลชนิดไซลิทอลนั้นคือไม่ควรรับประทานมากเกินไป เนื่องจากมีฤทธิ์ทำให้ท้องเดิน

การกะหมวดหมู่อาหารด้วยวิธี The Plate Method

The American Diabetes Association ได้แนะนำวิธีที่จะทำให้สามารถกะปริมาณของอาหารแต่ละมื้อว่าควรจะมีอะไรบ้างด้วยการนึกภาพจานหนึ่งใบแล้วแบ่งอาหารใส่เป็นส่วนๆ ดังนี้

  • 50% ของจานควรจะเป็นผักใบเขียวทั้งหลาย เช่น ผักโขม ผักกาด ผลักสลัด หรือผักอื่นๆ ตามชอบ
  • 25% ของจานควรจะเป็นโปรตีน ได้แก่ ปลา ไก่ไม่ติดหนัง
  • 25% ของจานควรจะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซเบอร์รี่ ข้าวบุก
  • ใช้น้ำมันที่เป็นไขมันดีอย่างน้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนล่าในการประกอบอาหาร และควรใช้เพียงเล็กน้อย
  • สามารถรับประทานผลไม้ในปริมาณที่เล็กน้อย เช่น แอปเปิ้ลครั้งละ 1 ผล ส้มครั้งละ 1 ผล ฝรั่งครั้งละ 1 ผลเล็ก อโวดาโดครั้งละ 1 ผล กล้วยหอม ½ ผล

การจัดอาหารผู้ป่วยเบาหวาน เพื่อคุมน้ำตาล

อาหารปริมาณและแคลอรีที่เหมาะสมกับแต่ละคนนั้นจะแตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยเช่น อายุ น้ำหนักตัว กิจกรรมที่ทำระหว่างวัน ดังนั้นเมนูอาหารที่นำเสนอนี้จึงเป็นเพียงแนวทางแบบกว้างให้เห็นภาพเท่านั้น

ตัวอย่างเมนูอาหารเช้า

(เลือกแบบใดแบบหนึ่ง หรือดัดแปลงเมนูที่ใกล้เคียง)

  • ข้าวกล้องต้มกุ้งหรือโจ๊กไ่ก่ฉีก 1 ถ้วย อโวคาโด 1 ผลเล็ก
  • แซนด์วิชโฮลวีตใส่ผักและไข่ดาวน้ำ/ทูน่า ชาหรือกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล (อาจใช้น้ำตาลจากหญ้าหวานหรือหล่อฮังก้วย หากต้องการเติมน้ำตาล)
  • ข้าวกล้อง 1 ทัพพีครึ่ง ปลาย่างซีอิ๋วโซเดียมต่ำ สลัด 1 ถ้วยเล็ก น้ำสลัดทำเองไม่เติมน้ำตาลและมายองเนส กาแฟใส่นมไขมันต่ำหรือนมอัลมอนด์
  • กล้วยหอม 1 ผล ไข่ดาวน้ำหรือไข่ต้ม 1 ฟอง กับกราโนล่าทานคู่กับโยเกิร์ตน้ำตาลต่ำ

ตัวอย่างเมนูอาหารกลางวัน

(เลือกแบบใดแบบหนึ่ง หรือดัดแปลงเมนูที่ใกล้เคียง)

  • ข้าวกล้อง 1 ทัพพีครึ่ง ต้มจืดผักกาดขาวไม่ใส่กระเทียมเจียว ไข่ดาว
  • ส้มตำไทยหรือตำแตงไม่ใส่น้ำตาล 1 จาน ไก่ย่างไม่ติดหนัง 1 ชิ้นใหญ่ ขนมจีน 1 จับพออิ่ม
  • ก๋วยเตี๋ยวไก่น้ำใสหรือก๋วยเตี๋ยวปลา 1 ชาม พิเศษผัก ไม่เติมน้ำตาล ผลไม้ไม่หวาน 1 จานเล็ก
  • ข้าวกล้อง 1 ทัพพีครึ่ง กับข้าวอะไรก็ได้แต่ให้เน้นผักเป็นหลัก พยายามเลือกเมนูที่ไม่หวานและมันจนเกินไป

ตัวอย่างเมนูอาหารเย็น

(เลือกแบบใดแบบหนึ่ง หรือดัดแปลงเมนูที่ใกล้เคียง)

  • ข้าวกล้อง 1 ทัพพี ต้มยำปลาน้ำใส ฝรั่ง 1 ผลเล็ก
  • ข้าวกล้อง 1 ทัพพี แกงส้มกุ้ง แกงเลียง หรือแกงจืดตำลึงเต้าหู้หมูสับ สตรอเบอร์รี่ 5-6 ผล
  • ขนมจีน 1 จับ ปลาทูทอด 1 ตัวกลาง น้ำพริกและผักลวกตามชอบ
  • สเต็กปลาหรือไก่ย่างไม่ติดมัน สลัดผักน้ำสลัดใสแบบญี่ปุ่นหรืออิตาเลียน น้ำตาลต่ำ มะละกอ 1 จานเล็ก

ตัวอย่างเมนูอาหารว่าง

หากเป็นไปได้ไม่ควรทานอาหารว่างเพิ่มเติมจุกจิก แต่ถ้าหากยังหิวสามารถรับประทานได้เล็กน้อยพอหายหิว

  • น้ำเต้าหู้น้ำตาลต่ำ ถั่วพิทาชิโอ 1 กำมือ
  • น้ำผักผลไม้ปั่นแบบไม่แยกกาก 1 แก้ว สาหร่ายอบกรอบ
  • ผลไม้ที่ไม่หวานจัด 1 จานเล็ก ถั่วอัลมอนด์ 1 กำมือ
  • โยเกิร์ตรสจืดน้ำตาลต่ำ กินผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ปริมาณเท่าฝ่ามือ หรือเมล็ดธัญพืชรวม

อย่างที่ได้ย้ำไปก่อนหน้านี้ว่ารายการอาหารที่เรานำเสนอเป็นเพียงตัวอย่างเมนูอาหารแบบคร่าวๆ เท่านั้น แต่ละคนจะสามารถกินปริมาณอาหารได้แตกต่างกันออกไปขึ้นอยู่กับหลายๆ ปัจจัย คุณสามารถวางแผนการกินให้ตัวเองคร่าวๆ แล้วลองปรึกษาคุณหมอหรือนักโภชนาการดูได้ว่าเหมาะสมแล้วหรือยัง

สรุปส่งท้าย

แรกๆ คุณอาจจะยังไม่ชินกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและรู้สึกโหยหาของหวานที่เคยชอบ แต่เมื่ออดทนและมีวินัยกับตัวเอง รู้จักนำเมนูมาปรับให้หลากหลาย ไม่เบื่อ ก็จะทำจนชินเป็นนิสัยไปในที่สุด อีกอย่างเดี๋ยวนี้มีขนมหวานทางเลือกสุขภาพมากมาย เพียงแต่ค่อนข้างจะมีราคาสูงอยู่บ้าง หากคิดถึงอาจจะลองกินนานๆ ครั้งให้พอหอมปากหอมคอ

ต่อให้ไม่ได้เป็นเบาหวานหรือความดัน แต่หลักในการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพนี้สามารถใช้ได้กับทุกสถานการณ์

การเลือกกินกลุ่มอาหารที่ดี อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็น กินให้บาลานซ์ และปริมาณพอเหมาะ จะเป็นการสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพนำไปสู่การรักษาสุขภาพที่ยั่งยืน

อ้างอิง:

  • EmmaHook. (n.d.). What is a healthy, balanced diet for diabetes? Diabetes UK. https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/what-is-a-healthy-balanced-diet.
  • Mayo Foundation for Medical Education and Research. (2021, March 25). Diabetes diet: Create your healthy-eating plan. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295.